جسمك. برنامجك.
بطريقتك.

• تقلل خطر أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وارتفاع الضغط.
• تحسّن المزاج وتخفف القلق والتوتر، وتساعدك تنام أعمق.
• التوصية للبالغين: 150–300 دقيقة نشاط متوسط بالأسبوع (مثل المشي السريع)، مع تمارين مقاومة يومين أو أكثر.
• أي حركة أفضل من لا شيء — حتى 10 دقائق تفرق.

المصدر: إرشادات منظمة الصحة العالمية للنشاط البدني (2020)

• العضل يقل طبيعياً مع العمر بعد الثلاثين، والحديد يوقف هالنزول ويعكسه.
• تقوّي العظام وتقلل خطر هشاشتها — مهم جداً للنساء.
• تحسّن حساسية الجسم للإنسولين وتساعد في التحكم بالسكر.
• للنساء: الحديد ما يخليك "ضخمة" — هرمون التستوستيرون أقل بكثير، والنتيجة جسم مشدود وقوي.
• الأهم: تقنية صحيحة أول، وبعدها زيادة الوزن تدريجياً.

• للي يتمرن حديد: تقريباً 1.6–2.2 جرام لكل كيلو من وزنك يومياً.
• وزّعه على 3–5 وجبات، كل وجبة تقريباً 20–40 جرام.
• مصادر ممتازة: الدجاج، اللحم، السمك، البيض، الزبادي اليوناني، العدس والحمص.
• البروتين يشبّع أكثر — يساعدك تلتزم وقت التنشيف.